Mange ønsker å inkorporere oppmerksomhet mer i hverdagen,
-men de tror gjerne at prosessen er komplisert eller tidkrevende, og derfor mister de motet før de starteR.
Sannheten er at det er enklere enn du tror å legge til enkel mindfulness-praksis i hverdagen.Hvor ofte har du hastet ut døren og inn i dagen uten å tenke på hvordan du vil at ting skal gå? Før du vet ordet av det, har noe eller noen ledet deg til feil og tungt tankesett, og du har reagerer automatisk med frustrasjon, utålmodighet eller raseri – med andre ord, du har funnet ut at du handler på en måte du aldri hadde tenkt eller planlagt.
Du trenger ikke å sitte fast i disse mønstrene.
Pause for å øve oppmerksomhet i bare noen få minutter til forskjellige tider i løpet av dagen kan hjelpe dagene dine til å bli bedre, og leve mer i tråd med hvordan du vil at de skal være.
1. MindfulL oppvåkning og start på dagen
Er en enkel Mindfulness-vane som hjelper deg med å starte dagen med et formål hvor intensjon refererer til den underliggende motivasjonen for alt vi tenker, sier eller gjør.
SÅ – Fra hjernens perspektiv, når vi handler på utilsiktede måter, er det en frakobling mellom de raskere, ubevisste impulsene til de nedre hjernesentrene og de langsommere, bevisste, klokere evnene til de høyere sentrene som den prefrontale cortex. Gitt at den ubevisste hjernen er ansvarlig for de fleste av våre beslutninger og atferd, er dette en av de enkle mindfulness-praksisene som kan hjelpe deg å tilpasse din bevisste tenkning med en primær emosjonell drift som de lavere sentrene bryr seg om.
Utover sikkerhet inkluderer disse motivasjoner som belønning, tilknytning, formål, selvidentitet og kjerneverdier.
Å sette en intensjon – holde de primære motivasjonene i bakhodet – bidrar til å styrke denne forbindelsen mellom de lavere og høyere sentrene. Å gjøre det kan endre dagen din, noe som gjør det mer sannsynlig at ordene, handlingene og reaksjonene dine – spesielt i vanskelige øyeblikk – vil være mer oppmerksomme og medfølende.
Hvordan GJENNOMFØRE DETTE 
Denne enkle mindfulness-øvelsen gjøres best om morgenen, før du sjekker telefoner eller e-post.
–sett deg opp i sengen eller på en stol i en komfortabel stilling. Lukk øynene og ta kontakt med følelsene til kroppen din som sitter. Sørg for at ryggraden er rett, men ikke stiv. 2. Ta tre lange, dype, nærende pust
– pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. La deretter pusten din sette seg inn i sin egen rytme, mens du ganske enkelt følger den med din oppmerksomhet inn og ut, og legger merke til at brystet og magen stiger og faller, smelter og mykner mens du puster. Hvis du finner ut at du har et vandrende sinn eller negative tanker, er det bare å gå tilbake til pusten.3. Spør deg selv:
«Hva er intensjonen min for i dag?»
Bruk disse spørsmålene for å svare på det spørsmålet, mens du tenker på menneskene og aktivitetene du vil møte.
Spør deg selv:
Hvordan kan jeg møte opp i dag for å få best mulig effekt?Hvilken sinnskvalitet ønsker jeg å styrke og utvikle?Hva trenger jeg for å ta bedre vare på meg selv?I vanskelige øyeblikk, hvordan kan jeg være mer medfølende med andre og meg selv?Hvordan kan jeg føle meg mer tilkoblet og oppfylt?4. Sett din intensjon for dagen.For eksempel: «I dag skal jeg være snill mot meg selv; vær tålmodig med andre; gi sjenerøst; holde meg jordet; holde ut; ha det gøy; spis godt» Eller noe annet du føler er viktig.
5. Sjekk inn med deg selv gjennom dagen.
Ta en pause, ta en pust og se på intensjonen din på nytt. Bare observer, etter hvert som du blir mer og mer bevisst på intensjonene dine for hver dag, hvordan kvaliteten på kommunikasjonen, relasjonene og humøret endres.
2) MindfulL SPISING
En av de enkleste mindfulness-praksisene er en som vi oftest overser. Vi spiser ofte mens vi er på farten, i hastverk, sinner påkoblet autopilot, eller mens vi jobber med flere oppgaver.
Det er lett nok å redusere spisingen til en følelse av å bite, tygge og svelge.Hvem har ikke spist en tallerken med mat uten å legge merke til hva de gjør? Likevel er det å spise en av de mest behagelige opplevelsene vi deltar i som mennesker, og å gjøre det med omhu kan gjøre det å spise til en langt rikere opplevelse, som tilfredsstiller ikke bare behovet for ernæring, men mer subtile sanser og behov.Når vi bringer vår fulle oppmerksomhet til kroppene våre og det vi virkelig er sultne på, kan vi gi næring til alle våre sulter.
Hvordan gjennomføre dette
1. Pust før du spiser
Vi går ofte fra den ene oppgaven til den andre uten å ta en pause eller puste. Ved å ta en pause bremser vi ned og gir mulighet for en mer rolig overgang til måltidene våre. Bring oppmerksomheten innover ved å lukke øynene, og begynn å puste sakte inn og ut av magen i åtte til ti dype pust før du starter måltidet.
2. Lytt til kroppen din
1 er at du ikke føler noen fysisk følelse av sult og 10 er at du føler deg veldig sulten, spør deg selv»Hvor sulten er jeg?»
Vær oppmerksom på hvilke kroppslige opplevelser som forteller deg at du er sulten eller ikke sulten (tomhet i magen, skjelving, ingen lyst til å spise, «romlende» mage osv.). Prøv å ikke tenke på når du sist spiste eller hva klokken er, og lytt virkelig til kroppen din, ikke tankene dine. 3. Spis etter sulten din.Nå som du er mer i kontakt med hvor sulten du er, kan du mer bevisst velge hva du skal spise, når du skal spise og hvor mye du skal spise. Denne enkle praksisen med selvbevissthet kan hjelpe deg med å stille inn på dine virkelige behov.4. Øv på fredelig spisingVed neste måltid, ro ned og fortsett å puste dypt mens du spiser. Det er ikke lett å fordøye eller smake på maten din hvis du ikke er avslappet.5. Hvis du ikke elsker det, ikke spis detTa dine tre første biter med omhu, opplev smaken, smakene, teksturene og hvor mye glede du får av en bestemt mat. Ta et bevisst valg om hva du skal spise basert på hva du virkelig liker.
3. Mindful Pause
Denne enkle Mindfulness-praksisen kan omkoble hjernen din Det er anslått at 95 % av oppførselen vår går på autopilot – noe jeg kaller «rask hjerne». Det er fordi nevrale nettverk ligger til grunn for alle vanene våre, og reduserer våre millioner av sensoriske input per sekund til håndterbare snarveier slik at vi kan fungere i denne kaotiske verdenen.
Disse standard hjernesignalene er som å signalisere motorveier, så effektive at de ofte får oss til å gå tilbake til gammel atferd før vi husker hva vi mente å gjøre i stedet.
Mindfulness er det stikk motsatte av disse prosessene; det er treg hjerne.
Det er utøvende kontroll i stedet for autopilot, og muliggjør tilsiktede handlinger, viljestyrke og beslutninger. Men det krever litt øvelse. Av alle de enkle mindfulness-praksisene som er oppført her, er denne sannsynligvis den mest utfordrende for mange, fordi vi er så vant til å operere ubevisst.
Sett din langsomme Gjerne i førersetet
Her er grunnen til at dette skiftet kan kreve litt ekstra innsats.
Mens den langsomme hjernen min vet hva som er best for meg, får min raske hjerne meg til å velge snarveier for deg gjennom livet.
Så hvordan kan vi trigge oss selv til å være oppmerksomme når vi trenger det mest?
Det er her begrepet «atferdsdesign» kommer inn.
Det er en måte å sette den langsomme hjernen din i førersetet.
Det er to måter å gjøre det på
– for det første å bremse den raske hjernen ved å sette hindringer i veien for den, og
-for det andre å fjerne hindringer i veien til den langsomme hjernen, slik at den kan få kontroll.Den gode nyheten er at fremgang kan gjøres i små skritt.Jo mer vi aktiverer den langsomme hjernen, jo sterkere blir den. Hver gang vi gjør noe bevisst og nytt, stimulerer vi nevroplastisitet, og aktiverer vår grå substans, som er full av nyutsprungne nevroner som ennå ikke er preparert for den raske hjernen.
Hvordan gjennomføre dette
Å endre balansen for å gi den langsomme hjernen din mer kraft krever litt arbeid, men her er noen måter å komme i gang på og gi disse enkle mindfulness-praksisene litt stemning.
1. Kom deg gjennom over det du vil gjøre.
Hvis du har tenkt å gjøre litt yoga eller å meditere, legg yogamatten eller meditasjonsputen din midt på gulvet slik at du ikke kan gå glipp av det mens du går forbi.
2. Oppdater triggerne dine regelmessig
Si at du bestemmer deg for å bruke klistrelapper, gjerne gule port-it lapper for å minne deg selv på en ny intensjon. Det kan fungere i omtrent en uke, men så tar den raske hjernen og gamle vanene over igjen.
Prøv å skrive nye notater til deg selv; legg til variasjon eller gjør dem kjekkere slik at de holder seg lenger.
3. Lag nye mønstre
Du kan prøve en serie «Hvis dette, så det»-meldinger for å lage enkle påminnelser om å skifte til treg hjerne. For eksempel kan du finne på «Hvis du mottar en mail ellel meldign, så pust dypt,» som en måte å skifte til mindfulness før du svarer. Eller: «Hvis telefonen ringer, ta en pust før du svarer.»
Hver tilsiktet handling for å skifte til oppmerksomhet vil styrke den langsomme hjernen din.
4) Mindful trening
Aktiver sinnet og musklene dine.
Å sykle, løfte vekter, svette det på en tredemølle – hva har slike øvelser til felles?
For det første kan hver enkelt være en enkel oppmerksomhetspraksis. Uansett fysisk aktivitet – å danse tango, ta en svømmetur – i stedet for å bare trene for å forbrenne kalorier, mestre en ferdighet eller forbedre kondisjonen, kan du bevege deg og puste på en måte som ikke bare får blodet til å pumpe og stimulerer hver celle i kroppen din, men flytter deg også fra å føle deg opptatt og distrahert til å føle deg sterk og dyktig.
Ferdig?
Følgende trinn, og bra for enhver aktivitet, vil hjelpe deg med å synkronisere kropp, sinn og nervesystem.
Når du gjør det, vil du styrke kapasiteten din til å bringe all din energi til oppgaven og redusere stress.
Hvordan gjennomføre dette
1. Vær tydelig på målet ditt.
Når du knyter skolissene eller drar i deg hagehanskene, kan du gi aktiviteten en mening ved bevisst å se for deg hvordan du vil ha din veiledning for økten.
Eller når du setter deg på sykkelen kan du si:
«Jeg kommer til å puste dypt og legge merke til følelsen av brisen og solen og det forbipasserende landskapet.»
Når du går i bassenget, kan du si:
«Jeg skal være oppmerksom på hvert svømmetak, og lyden og følelsen av vannet som omgir meg.»
2. Varm opp (5 minutter).
Prøv alle grunnleggende bevegelser – hoppende, sprettende, bøyende, strekkende – og konsentrer deg om å matche pustens rytme til bevegelsen din. 
HUSK Ved å bevege seg rytmisk i denne raske øvelsen, begynner hjerneaktiviteten, hjertefrekvensen og nervesystemet å justere og stabilisere seg, og du forvandler noe du vanligvis kan gjøre på autopilot til en enkel mindfulness-vane.
3. Sett deg inn i en rytme (10 til 15 minutter).Kjør opp intensiteten, men fortsett å koordinere pusten og bevegelsene. Hvis du har problemer med å gjøre dette, kan du bare fokusere på pusten i noen minutter. Til slutt vil du finne rytmen din.
4. Utfordre deg selv (10 til 15 minutter).
Prøv raskere tempo, flere repetisjoner eller tyngre vekter, avhengig av hva du gjør. Legg merke til hvor våken og levende du føler deg når du presser deg selv.
5. Avkjøl-ro ned (5 minutter). Senk tempoet jevnt til du står stille. Legg merke til hvordan kroppen din føles. Drikk litt vann med din oppmerksomhet tilstede i omgivelsene dine.
6. Hvil (5 minutter).
Legg merke til den stille og rolig «symfonien på innsiden», legg merke til alle sensasjoner som strømmer inn og rundt deg. Øv på å navngi det du føler og sanser. Sjansen er stor for at du vil føle deg våken og levende fra topp til tå.
5. Mindfull kjøring
Det skal ikke mye til av tett trafikk, køø, og utålmodige sjåfører for å utløse «fight or flight»-responsen. Det er grunnen til at «trafikk-raseri» bryter ut og stressnivået stiger, mens fornuften blir overkjørt og firsvinne..Jo verre trafikk, jo verre stress. Motorveien fra 15-16, hvor jeg bor, har noe av den verste trafikken rundt, og noen av de mest uforsiktige sjåførene som skfter fra fil til fil for og spare 2 minutter.. Følelsene blir høye, temperamentet blusser, dekkene svir.Men – det trenger ikke være sånn.
Faktisk kan den heftigste trafikkorken gi en utmerket mulighet til å bygge oppmerksomhetsmusklene dine, øke følelsen av tilknytning til andre, gjenopprette litt balanse og perspektiv og skape enklere mindfulness-praksis i ditt daglige (travle) liv.Hvordan gjennomføre dette
Her er trinnene til en enkel øvelse bak rattet jeg har gjort en stund. Jeg har funnet ut at det kan gjøre underverker.
1. Ta først et dypt pust.
Dette enkle, men dyptgripende rådet hjelper til med å bringe mer oksygen inn i kroppen din og utvider rommet mellom stimulansen fra trafikken og din økte stressreaksjon. I dette rommet ligger perspektiv og valg.
2. Spør deg selv hva du trenger.
Det kan være i det øyeblikket du trenger å føle deg trygg, rolig, eller du trenger bare litt lettelse. Å forstå hva du trenger vil bringe balanse.
3. Gi deg selv det du trenger.
Hvis letthet er det du trenger, kan du skanne kroppen din for spenning (i alle fall ikke en dårlig ting å gjøre mens du kjører) og dempe spenningen eller justere kroppen etter behov.
Du kan spe på med noen setninger om selvmedfølelse, for eksempel
«Må jeg være rolig, kan jeg føle meg trygg, kan jeg være lykkelig.» Hvis og når tankene dine vandrer, bare kom tilbake til praksisen.
4. Se deg rundt og gjenkjenne at alle de andre sjåførene er akkurat som deg.
Alle på veien ønsker det samme som deg – å føle seg trygge, ha en følelse av letthet og å være lykkelig. Sjansen er stor for at du vil se en rekke andre sjåfører som ser litt opprørte ut, men du kan også fange den som synger eller faktisk smiler, og dette vil fjerne noe av ditt eget stress umiddelbart. Du kan faktisk bruke på dem alle det du nettopp tilbød deg selv, og si:
«Måtte du være rolig, kan du føle deg trygg, kan du være lykkelig.»
5. Pust dypt igjen. 
På 15 sekunder eller mindre kan du snu humøret ditt ved å bruke disse enkle tipsene. Når du føler frustrasjonen over at trafikken og køen øker, velg det du trenger å jobbe med, og tilby den tilstanden til andre. Hvis du trenger å føle deg trygg, si:
«Må jeg være trygg, må du være trygg, må vi alle være trygge.»
Pust inn, pust ut, du har sådd et frø av lykke…
Små skritt/ ENDRINGER gir bedre liv
Det er lett å tenke at små, daglige handlinger egentlig ikke utgjør en forskjell.
Men når det gjelder å trene sinnet med oppmerksomhet, kan små skritt og endringer føre til store fordeler over tid.
Som et eksperiment kan du skrive ned noen setninger i en dagbok på slutten av hver dag når du begynner å bruke disse enkle mindfulness-praksisene.
Legg merke til endringer i perspektiv, interaksjoner og gå tilbake til dine notater etter to uker, en måned, seks måneder.
Du kan bli overrasket over å se hva noen få små valg kan gjøre for deg
Livet er våre erfaringer, oppdagelser, bevegelser og øyeblikk, og inneholder og omfatter alt!
Klemklem fra Anne.
Lykke til på reisen mot bedre
øyeblikk og et rikere liv
