Beroligende Yogastillinger før søvn

I løpet av dagen akkumuleres alt stress, fysisk fra dårlig holdning, og følelsesmessig fra livssituasjoner, rundt ryggraden. Disse stillingene  arbeider med å lindre den spenningen fra ryggraden. Tillater kroppen og sinnet å roe seg ned og slappe av for en dyp og gjenopprettende søvn.

Se mer nede i innlegget ..

Om du velger å gjøre bare en eller alle seks av disse stillingene er opp til deg. Du kan dra nytte av barnets stilling like mye som fra den hvilende halvfroskestillingen.

For å få alle fordelene ut av hver yogastilling før søvn, følg gjerne disse enkle trinnene:

• Når du har kommet i stillingen, juster deg selv til du er komfortabel.
• Pust dypt og sakte. Pust inn på nesen og pust ut på munnen.
• Fokuser fra tærne og helt opp til hodet, skift oppmerksomheten fra en kroppsdel til en annen og slapp av der du merker spenning.
• Husk at jo lenger du holder deg i stillingen, jo dypere synker du inn, og mer avslappet blir du.

Yogastillinger for søvn er nybegynnernivå, så selv om du aldri har gjort yoga i livet ditt, vil du enkelt gjøre alle seks av dem.

BEROLIGENDE YOGASTILLINGER FØR SØVN;

Ben-opp-veggen stillingfør søvn

 

Hvordan komme i ben-opp-veggen stilling?

1. Legg et brettet teppe eller en pute noen cm fra veggen.
2. Sitt ved siden (venstre eller høyre) mot veggen.
3. Skyv bena forsiktig opp veggen, mens du legger ryggen på gulvet.
4. Juster teppet slik at det støtter korsryggen helt til halebeinet.
5. Hvis du føler at strekken på baksiden av beina beveger seg litt bort fra veggen.
6. Hvil armene der det føles mest behagelig, på magen, ved sidene, eller kanskje med sammenflettede fingre under hodet.
7. Hold bena rette eller bøyd litt i knærne, eller bytt mellom rett og bøyd, det som føles mer behagelig i øyeblikket.
8. Hold posisjonen alt fra 5 minutter til 20 minutter. Juster deg selv etter behov, for alltid å føle deg komfortabel.

Hvorfor er ben-opp-veggen-positur så avslappende?

Etter en lang dag er det ikke noe bedre enn å kaste seg ned i godstolen, legge føttene høyt og hvile. Dette er yogi-likeverdig, det å ligge på sofaen med føttene opp på salongbordet eller på sofaryggen, det er som bonus for kroppen

Når du løfter føttene over nivået av hjerte og hode, kan blodet sirkulere lettere.

Med forbedret sirkulasjon strømmer mer oksygen gjennom kroppen din.

Mer oksygen som når muskelvev resulterer i redusert spenning i musklene.

Fordi kropp og sinn henger sammen, fører fysisk avslapning til mental avslapning.

Dette gjør at du igjen kan sovne lettere og få dypere søvn.

Også, hvis du har smerter i korsryggen, vil denne stillingen lindre det fantastisk.

 

Ku-katt positur før søvn

 

 

Hvordan lage ku-katt positur?

1. Gå på hender og knær i bordposisjon.
2. Med knærne i hoftebreddes avstand, stablet under hoftene. Og håndleddene skulderbredde fra hverandre, stablet under skuldrene.
3. Når du puster inn, bøyer du sakte ryggen mot bakken mens du løfter sittebenene og brystet opp mot himmelen. Dette er en ku positur.
4. På innpust, beveg sakte rundt ryggen mot himmelen, mens du slapper av hodet mot bakken, uten å presse haken mot brystet. Tuck halebeinet, forsiktig skyve den fremover. Dette er en kattestilling.
5. Bytt sakte mellom ku- og kattestilling, hold pusten i noen sekunder mellom endringene. Gjenta 10-20 ganger.

Hvorfor er en ku-katt-positur så avslappende?

 

Å bevege seg gjennom ku- og kattstillinger vil forbedre blodstrømmen gjennom ryggraden, forbedre fleksibiliteten i ryggraden og styrke musklene som støtter ryggraden.

Kattestilling virker på å frigjøre spenninger i nakken din skapt av langvarig sitte eller stå med dårlig holdning.

Mens kustillingen forbedrer holdningen, frigjør spenningen i nedre og midtre rygg.

Langsomme bevegelser i kroppen, i rytme med pusten, frigjør stress og slapper av kropp og sinn som fører til søvnighet.

 

Hode-til-kne-stilling før søvn

 

 

Hvordan gjøre hode til kne stilling?

1. Sitt med rak rygg på gulvet.
2. Strekk høyre ben rett foran deg, trekk høyre fotsåleY tær mot deg
3. Bøy venstre ben og før fotsålen på venstre fot inn mot  innsiden av det venstre låret.
4. Med rett rygg, øyne som ser fremover, skyv med brystet mot høyre ben.
5. Bøy høyre kne litt, om nødvendig.
6. Strekk armene mot høyre fotsåle og hold den om mulig med begge hender.
   Du kan forsiktig massere foten ved å gjøre små sirkulære bevegelser med fingrene.
7. Slapp hodet på/mot kneet.
8. Hvis det føles bra, prøv forsiktig å svinge overkroppen fra side til side.
9. Hold posisjonen i 10-20 dype åndedrag eller så lenge det føles behagelig.
10. Bytt ben.
11. Hvis du synes denne stillingen er vanskelig, kan du prøve å sitte på en pute eller et brettet teppe.

Hvorfor er hode-til-kne-stilling så avslappende?

De fleste kropps-fremoverbøyninger slapper av kropp og sinn. Fremoverbøyninger fra hode til kne lindrer spenning, senker blodtrykket og gir en generell følelse av ro.

Strekningen vil slappe av muskler og lindre spenninger i nedre rygg og nakke. Mens fotmassasje vil hjelpe deg med å utdype din avslapning.

De som har problemer med isjiasnerven, kan gjerne gjøre hode til kne stilling daglig, det forbedrer sirkulasjonen og reduserer smerte. (HUSK; aldri presse, og stopp om det er vondt!)

 

Supine Twist Pose Før søvn -liggende vridning i ryggrad

 

 

Hvordan gjøre liggende vri stilling?

1. Legg deg på ryggen med bena rett og armene på sidene.
2. På innpust, bøy venstre kne mens du løfter foten fra bakken og svinger benet over høyre ben og ned til bakken.
3. Stable hoftene over hverandre
4. Legg høyre hånd på venstre kne for å holde deg på plass.
5. Strekk venstre arm til siden slik at håndleddet er på linje med skulderen.
6. Vri hodet til venstre.
7. Pust rolig og hold posituren i 10-20 åndedrag eller så lenge det føles behagelig.
8. Gjenta det samme på motsatt side.

Hvorfor er en liggende vri stilling så avslappende?

Vridninger gir følelser av balanse og jevnhet i kroppen.

Mens du er i liggende vri, vil mellomgulvet bli kontrahert, og etter vridningen vil du føle det indre behovet for å puste dypt. Denne dype pusten vil føre til dyp avslapning i kroppen og ro i sinnet.

Supine twist strekker, styrker og slapper av muskler rundt ryggraden. Dette bidrar til å lindre smerter fra dårlig holdning og langvarig  statisk sittestilling eller ståendende for den saks skyld. Spenning i ryggraden skaper ubehagelige opplevelser i hele kroppen. Liggende vendinger/ vridning lindrer denne spenningen og muliggjør avslapning for dyp, gjenopprettende søvn.

 

Barnets stilling før søvn

 

 

Hvordan lage barnets stilling?

1. Sitt på bena med knærne i hoftebreddes avstand og tærne sammen.
2. Brett sakte overkroppen over bena, spre gjerne knær til siden om det kjennes godt
3. Strekk armene rett over hodet og legg dem på gulvet.
4. Hvil pannen på bakken.
5. Slapp av i hele kroppen og pust dypt.
6. Hold denne posen i 20-30 pust eller så lenge du trenger og føler deg komfortabel.
7. Hvis du synes denne stillingen er vanskelig, prøv med en pute under hodet.

Hvorfor er barnest stilling så avslappende?

Barnets stilling er en av de mest beroligende og avspennende yogastillingene. Kombinasjonen av he lkroppsbøying og strekk i musklene i korsryggen stimulerer dyp avslapning av ryggraden som starter fra halebeinet og går helt opp til toppen av nakken.

Denne avslapningen av ryggraden gir ro til sinnet.

 

Hvilende halv frosk Stilling før søvn

 

 

Hvordan gjøre hvilende halv froskstilling?

1. Legg deg på magen, med armene foldet under hodet og hodet hvilende på dem.
2. Beveg høyre ben ut til siden og bøy kneet 90°. Kneet skal være på linje med hoftene og ankelen skal være på linje med kneet.
3. Hvis det føles bra, kan du bøye høyre fot slik at tærne peker mot høyre.
4. Lukk øynene og pust dypt.
5. Hvil i denne posen i noen minutter.
6. Gjør deretter det samme med venstre ben.
7. Hvis du synes denne stillingen er vanskelig, prøv med et brettet teppe eller en pute under kneet eller under overkroppen.

Hvorfor er hvilende halvfroskstilling så avslappende?

Å hvile en halvfroskstilling er avslappende fordi den kommuniserer med den primære delen av hjernen som er ansvarlig for følelser av fare eller sikkerhet. Når hjernen får signalet om at vitale organer, plassert på forsiden av kroppen, er beskyttet av bakken, føles det trygt. Denne følelsen av sikkerhet slapper av hele kroppen.

Dette er også en gjenopprettende stilling som forbedrer holdningen din og muliggjør god sirkulasjon.

 

Når livet blir kaotisk blir det veldig vanskelig å slappe av og sovne. Det siste du ønsker er å ligge i sengen og revurdere alle aspekter av livet ditt. Men det er akkurat det som skjer. All spenningen holder deg våken og tanker som en ape som hopper fra tre til tre får deg helt ut av kontroll.

Disse yogastillingene er så kraftige at de har evnen til å frigjøre det oppbygde stresset og spenningen for å hjelpe deg med å slappe av og gjenopprette roen.

Dette er super ressurs for meg! Jeg inviterer deg til og teste disse øvelsene, selv liker jeg stillhet og bare konsentrere med og pust og tilstedeværelse i stillingen øyeblikk etter øyeblikk.

MEN, noen ganger er det godt og ha litt musikk i bakgrunnen.. KLIKK HER
Denne har vært med meg i mange år på reisen hva gjelder og ta kraften og livet tilbake etter plutselig oppstått alvorlig sykdom…
For meg betyr den så mye mer en bare samklang og harmoni… Test gjerne om du ønsker

Klemklem fra Anne